02 de Febrero, 2023
Mantenerse físicamente activo en casa puede parecer complicado, sin embargo, el sedentarismo tiene efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida. Los ejercicios presentados en esta infografía pueden llevarse a cabo sin equipos especiales y en un espacio limitado.1 Me acompaña invita a las personas a la búsqueda activa de actividades físicas seguras que satisfagan sus necesidades y gustos.
Las recomendaciones de la OMS son:1
150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos.
¿Por qué es tan importante la actividad física?2
- Alivia el estrés, regula la ansiedad, la depresión y la ira.
- Ayuda a retrasar o prevenir enfermedades crónicas y padecimientos asociados con el envejecimiento.
- Sin una actividad regular, el cuerpo pierde fuerza, resistencia y deja de funcionar correctamente. El ejercicio aumenta la fuerza muscular, mejorando la capacidad para realizar otras actividades físicas.
- El exceso de actividades sedentarias puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Una mayor actividad puede ayudar a...2
- Bajar la presión arterial
- Aumentar niveles de colesterol bueno
- Mejorar la circulación
- Mantener el peso bajo control
- Prevenir la pérdida ósea, que puede provocar osteoporosis
Ejemplos de ejercicios caseros1
Rodilla al codo. Tocar la rodilla con el codo opuesto, alternando los lados, durante 1 a 2 minutos. Descansar de 30 a 60 segundos, repetir hasta 5 series.
Beneficio: aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Plancha. Apoyar los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros, y nivelar las caderas a la altura de la cabeza. Mantener de 20 a 30 segundos, descansar de 30 a 60 segundos, repetir hasta 5 series.
Beneficio: fortalece vientre, brazos y piernas.
Extensión lumbar. Tocar los oídos con las yemas de los dedos y levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas en el suelo. Luego, volver a bajar la parte superior del cuerpo. Realizar de 10 a 15 veces, descansar de 30 a 60 segundos, repetir hasta 5 series.
Beneficio: fortalece los músculos de la espalda.
Sentadillas. Colocar los pies al nivel de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Doblar las rodillas manteniendo los talones en el suelo y las rodillas sobre los pies, no delante de ellos. Doblar y estirar las piernas. Realizar de 10 a 15 veces, descansar de 30 a 60 segundos y repetir hasta 5 series. Beneficio: fortalece piernas y glúteos.
Levantamientos laterales de rodilla. Tocar las rodillas con el codo, levantando la rodilla hacia el costado, alternando cada lado. Ir a un ritmo confortable. Realizar el ejercicio por uno a dos minutos y descansar entre 30 y 60 segundos, repitiendo cinco veces.
Beneficio: incrementar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria.
Superhéroe. Colocar las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levantar un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, alternando lados. Realizar de 20 a 30 veces, descansar de 30 a 60 segundos, repetir hasta 5 series.
Beneficio: fortalece abdomen, glúteos y espalda.
Puente. Colocando los pies firmemente sobre el piso con las rodillas sobre los talones, levantar las caderas tanto como sea cómodo, bajándolos lentamente una vez más. Realizar este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), con un descanso de 30 a 60 segundos y repetir hasta cinco veces.
Beneficio: fortalecer los glúteos.
Inmersiones en silla. Sujetarse del asiento de una silla, con los pies a medio metro de distancia de esta. Doblar los brazos mientras se bajan las caderas al suelo y luego estirarlos. Realizar de 10 a 15 veces, descansar de 30 a 60 segundos y repetir hasta cinco series.
Beneficio: fortalece los tríceps
Abrir el pecho. Entrelazar los dedos detrás de la espalda. Estirar los brazos y abrir el pecho hacia adelante. Mantener durante 20 a 30 segundos.
Beneficio: estira el pecho y los hombros.
Postura de niño. Con las rodillas en el suelo, llevar las caderas a los talones. Descansar el vientre sobre los muslos y estirar los brazos hacia adelante. Respirar normalmente. Mantener durante 20 a 30 segundos.
Beneficio: estira la espalda, hombros y costados del cuerpo.
Consulte a su médico
GCMA: PP-UNP-MEX-0688
