Cómo reforzar el sistema inmunitario con ejercicio

El ejercicio puede hacernos sentir más saludables y con más energía.¹ Aquí algunas recomendaciones sobre cuál y cuánta actividad física realizar para sentirnos mejor y, de paso, reforzar nuestro sistema inmunitario.

El ejercicio ayuda a disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón y a mantener los huesos sanos y fuertes. Hay teorías de que aumenta la inmunidad contra algunas enfermedades:¹

• Elimina bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que reduce las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades.
• Provoca que los anticuerpos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario que combaten enfermedades) detecten enfermedades con más rapidez.
• La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano, lo que ayuda al cuerpo a combatir mejor una infección.
• Disminuye la secreción de las hormonas del estrés, esto puede proteger contra enfermedades.

¿Cuánto se recomienda?
Para mejorar su salud los adultos deberían realizar dos tipos de actividad física cada semana:²

• 150 minutos semanales de actividad aeróbica de moderada a vigorosa.²
• 2 días a la semana de fortalecimiento muscular.²

¿Qué actividades realizar?
Aeróbica o cardio²
Hace que se respire más fuerte y que el corazón lata más rápido. Puede ser:

Moderada: la frecuencia cardíaca aumenta y se empieza a sudar (se puede hablar, pero no cantar).
Ejemplos:

• Caminata
• Bicicleta en terreno llano
• Acuaerobics

Vigorosa: se respira rápido y con dificultad, la frecuencia cardíaca aumenta bastante (no se pueden decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar).
Ejemplos:

• Trotar o correr
• Vueltas de natación
• Andar en bicicleta rápido o en colinas
• Jugar basquetbol

1 min de actividad vigorosa = 2 min de actividad moderada.
Ambas intensidades se pueden combinar.

Fortalecimiento muscular²
Se trabajan los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Tratar de hacer al menos 1 serie: de 8 a 12 repeticiones cuenta como 1 serie. Una repetición es un movimiento completo de una actividad.
Ejemplos:

• Levantar pesas
• Trabajar con bandas de resistencia
• Flexiones y abdominales
• Algunas formas de yoga

Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Un poco de actividad física es mejor que nada.²

Consulte a su médico
GCMA: PP-UNP-MEX-0550