Beneficios de la caminata sobre la salud cardiovascular

Cuántos pasos y la postura ideal al caminar 

¿Qué es la enfermedad cardiovascular? 

Enfermedad cardiovascular es un término que se utiliza para describir condiciones que afectan el corazón y los vasos sanguíneos. La mayoría de las veces se relaciona con una acumulación de depósitos de grasa dentro de las arterias (ateroesclerosis) y a un aumento del riesgo de formar coágulos. Existen diferentes tipos de afecciones entre las que se incluyen la enfermedad coronaria, embolias y enfermedad arterial periférica.1  

No tiene una causa exacta, pero sí hay múltiples factores que aumentan el riesgo de padecerla como la hipertensión arterial, tabaquismo, colesterol elevado, diabetes, sedentarismo, sobrepeso y obesidad.1 

Importancia de la actividad física 

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la actividad física insuficiente es la cuarta causa de muerte a nivel mundial. El sedentarismo se considera como la enfermedad del siglo XXI; se define como menos de 5 mil pasos al día y se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer (enfermedades oncológicas) y diabetes tipo 2. Por otro lado, la actividad física se relaciona con una reducción del riesgo de muerte por cualquier causa y mejora de la calidad de vida.2  

Caminar es una de las formas más populares de ejercitarse en el mundo. No necesita equipos ni habilidades especiales y provee múltiples beneficios a la salud. No importa si se realiza en la naturaleza, en las calles de la ciudad o en una caminadora, es una manera accesible de mantenerse activo, incluso en personas susceptibles a lesiones, al ser una actividad de bajo impacto.3 

A nivel cardiovascular, los beneficios de caminar incluyen el aumento de la frecuencia cardiaca, una mejoría en la circulación corporal y la disminución de la presión arterial. Además, incrementa los niveles de energía al causar la liberación de hormonas, como las endorfinas, y llevar oxígeno a todo el cuerpo.3 

En el caso de pacientes con diabetes, el ejercicio permite el uso inmediato de la glucosa para obtener energía y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, con lo cual disminuye el nivel de glucosa en la sangre. Además, puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.3 

Caminar en la naturaleza, como en parques o bosques, parece tener también un efecto positivo sobre la salud mental, en especial en la depresión, y puede brindar beneficios para ansiedad, estrés y soledad.3  

Recomendaciones generales 

La recomendación mínima es de 150 minutos a la semana de ejercicio moderado. Se ha encontrado que no realizar este nivel de actividad causa 31% de riesgo de muerte prematura.3 Afortunadamente, aumentar mil pasos diarios disminuye el riesgo de muerte por 15%.2  

Si se analiza en número de pasos, 10 mil al día es una meta saludable, sin embargo, este número base utilizado en muchos podómetros no está apoyado en la ciencia, sino en tácticas de mercadeo de una compañía que fabricaba podómetros en los años 60.3  

Lo que los investigadores han encontrado es que las tasas de muerte disminuyen entre más pasos se tomen, esto hasta llegar a 7,500 pasos diarios, pasos adicionales no mostraron beneficios extra. Sin embargo, la cantidad exacta para notar cambios en la salud es diferente en cada persona.3 

Algo a mantener en cuenta es que una meta tan alta puede causar desmotivación al parecer muy lejana, por lo que, en lugar de concentrarse en un número específico, es importante escuchar al cuerpo, retarlo y sentirse bien por lo que se logre.3 

Una manera más sencilla de hacer la transición a una rutina es iniciar gradualmente y aumentar el número de pasos progresivamente. Agregar mil a 2 mil pasos sobre los que ya se realizan normalmente puede ser un primer escalón.3